Болгарское сплит-приседание

Икроножные мышцы Мышцы живота и разгибатели позвоночника в качестве стабилизаторов Степень нагрузки зависит от типа приседания, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность Подробнее об этом ниже.

На что следует обратить внимание при выполнении? Болгарские выпады снимают нагрузку с позвоночника, но увеличивают ее на коленные суставы. Если у вас есть проблемы с ними - травмы, хронические заболевания, от упражнения следует отказаться. Также стоит отложить элемент на потом новичкам, которые не успели создать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте или болгарских выпадов на низкой скамье. Обратите внимание: при приседании голень должна находиться в строго вертикальном положении.

Носок и колено направлены вперед. Анатомически правильное положение суставов напрямую влияет на вашу безопасность! Тело нигде не наклонено, удерживается в положении, аналогичном положению голени. Если у вас есть проблемы с равновесием, работайте с гантелями среднего веса.

Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны. Для начинающих лучше сначала выполнять болгарские выпады без веса, для равновесия можно держаться за стул. Если ваша цель - увеличить объем мышц бедер, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания желаемой формы нижних конечностей.

Напряжение не рассеивается совсем, что можно почувствовать уже после нескольких повторений. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо сохранять четкий баланс туловища. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.

Без нагрузки на позвоночник. И хотя они дают большую нагрузку на коленные суставы, при правильной осанке и хорошем отягощении вы сводите риск травмы к минимуму.

Болгарские приседания отлично подходят для домашних тренировок без необходимости использования специализированного оборудования. Вы можете работать без веса, а вместо скамьи использовать обычный стул или табурет. Это лишь основной перечень преимуществ такого эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его достоинствами вы сможете самостоятельно. Виды болгарских выпадов и их особенности Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждая из которых хороша по-своему.

Выпады в болгарских выпадах имеют несколько разновидностей.

Работа с дополнительным весом дает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные спортсмены особенно оценят этот вид упражнений. Болгарские выпады с гантелями Техника выполнения: Взяв инвентарь в обе руки, встаньте спиной к скамье, сделайте шаг вперед и поставьте ногу позади себя на возвышение. Держите вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Когда вы достигнете нижней точки, оттолкнитесь с усилием, но без рывка.

Преимущества: Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ноги, что способствует развитию силы.

Это отличный способ добиться эстетического рельефа, который заменит или дополнит приседания и обычные выпады, направленные непосредственно на увеличение объема мышц. Техника выполнения болгарских выпадов со штангой: Со штангой на плечах, спиной к скамье, сделайте шаг вперед, затем поставьте заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно приседайте до уровня параллели между полом и бедром. <На выдохе вернитесь в начальную фазу. Если вы покачиваетесь из стороны в сторону, уменьшите вес. Преимущества: Поскольку удерживать равновесие со штангой сложнее, помимо мышц ног вы активизируете мышцы-стабилизаторы. Логично использовать этот элемент тренировки в качестве завершения после приседаний, одновременно развивая и объем, и рельеф мышечных волокон. Если техника выполнения первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. <Возьмите гантели по обе стороны бедра, слегка наклонив ноги. Затем наклоните тело вперед, сохраняя небольшой изгиб в спине и полагаясь на силу мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Опустите гантели вниз на прямые руки перекрестным хватом.

Затем вытянитесь в обратной амплитуде. Чередуйте выпады и тягу. Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подходит только для опытных и подготовленных спортсменов. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Болгарские выпады и болгарские приседания с расстановкой ног разнообразны. Чем дальше вы ставите рабочую ногу от возвышения, тем больше нагрузка на бицепсы бедра и ягодицы.

Чем ближе вы ставите рабочую ногу от возвышения, тем больше нагрузка на бицепсы бедра и ягодицы.

Чем ближе стойка, тем активнее работают квадрицепсы. Болгарские выпады и высота скамьи Существует также разница в высоте используемой опоры. Чем ниже высота, тем меньше нагрузка на обе конечности.

Но начинать следует постепенно, чтобы избежать травм и лучше освоить технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки - чуть ниже колена опорной ноги. Сравнение видов выпадов Болгарские приседания и другие виды выпадов направлены на развитие физической работоспособности мышц ног.

Но между этими элементами есть разница, о которой должен знать каждый спортсмен. Выпады на месте или болгарские выпады? Выпады на месте лучше всего подходят для начинающих. Болгарские выпады, в свою очередь, не подходят для начинающих, так как они технически сложнее. Кроме того, выпады на месте лучше развивают объем мышц ног, а болгарские выпады лучше всего развивают рельеф.

Для ягодичных мышц предпочтительнее болгарские выпады. Выпады вперед или болгарские выпады? Выпады вперед нагружают обе ноги одновременно, в то время как болгарские выпады направлены на каждую конечность в отдельности. Упражнения следует применять ситуативно, в зависимости от поставленных целей.

Болгарские выпады

Болгарские выпады технически проще и дают меньшую нагрузку на колени, чем выпады вперед. Однако при работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов вперед поможет лучше. Обратные выпады или болгарские выпады? Обратные выпады известны своей минимальной нагрузкой на суставы, поэтому абсолютно все могут использовать их во время тренировки.

С болгарскими выпадами дело обстоит иначе, и в этом заключается ключевое различие между этими упражнениями. Новичкам лучше сначала выполнять обратные выпады, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам. Болгарские выпады со штангой или гантелями? Кардинальное различие между выбором оборудования заключается в сложности поддержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, в то время как со штангой поддерживать равновесие становится сложнее.

Штанга также создает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Но со штангой можно поднимать более тяжелые веса, поэтому она лучше подходит для роста мышц.

В остальном оба вида оборудования направлены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнений. Читайте также:

.

Навигация

Comments

  1. Специально зарегистрировался на форуме, чтобы сказать Вам спасибо за информацию, может, я тоже могу Вам чем-то помочь?