Lean gi для набора мышечной массы

Так, со стратегиями мы закончили, теперь давайте поговорим о... соотношении GI для набора мышечной массы. Что это такое? Сразу стоит сказать, что не существует единого соотношения, которое подходит всем, но есть некая усредненная модель БЖУ, от которой вы можете отталкиваться и находить свои процентные коридоры для питательных веществ. Другими словами, вы берете модель, предложенную ниже, и пытаетесь эмпирически понять, как она работает для вас и какие корректировки, если таковые имеются, необходимы.

Средняя модель GI для набора мышечной массы выглядит следующим образом. В ней вы можете оперировать тремя компонентами - углеводами, белками и жирами. Как вы это делаете? Очень просто. Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Теперь мы закончили, перейдем к гвоздю программы, которым является... 10 лучших продуктов для набора мышечной массы Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют набору мышечной массы, поэтому давайте запишем их.

Быстрая говядина Обеспечивает организм первоклассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в граммах белка на грамм продукта. Мясо поставляет минералы, такие как гемовое железо, цинк, фосфор и витамины группы В, особенно В6, В12 и РР.

Мясо поставляет минералы, такие как гемовое железо, цинк, фосфор и витамины группы В.

Высокое содержание постного белка поставляет в кровь аминокислоты, которые вместе с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц. Обязательным условием включения говядины в вашу продуктовую корзину является ее постность, а значит, необходимо следить за процентным содержанием жира. Оптимальное содержание жира составляет г на г продукта, и этому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк. Курица Отличный источник высококачественного белка, который важен для построения новых сократительных структур мышечной ткани и набора веса.

Поставляет организму около грамма качественного белка на грамм продукта. Курица богата аминокислотой лейцин, которая увеличивает синтез белка и является ключевой для построения мышц.

Общая категория продукта берется конкретно, не уточняя, что только филе, или грудка, или другие части, ибо все зависит от того, когда и кем она съедена. В частности, эктоморфы могут позволить себе более жирные части курицы - бедра, крылья, мякоть грудки с кожей. Всем остальным рекомендуется прибегать к более постным вариантам, таким как филе, фарш или мясо без кожи. Такие жиры способствуют потере жировой массы и обеспечивают правильное функционирование процессов организма, в частности метаболизма.

Жиры также уменьшают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему повышаться. Рыба способствует развитию и укреплению костной структуры спортсмена и является отличным источником витамина D. В общей категории продуктов специально не указываются конкретные виды рыбы, поскольку все зависит от типа вашего тела и его способности утилизировать питательные вещества.

В частности, эктоморфам следует обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных видов - нерпу, лосося. Выбор всех остальных должен сместиться в сторону более постных, белых сортов - карп, кефаль, треска, тунец. Конечно, речь идет не только о свежей рыбе, есть и консервированная - филе, кусочки без масла. Яйца Дешевый источник белка с высокой биологической ценностью. Они содержат 9 незаменимых аминокислот, холин, незаменимый жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D.

Зачастую многие люди выбрасывают желтки из яиц и едят только белки, это неправильно, вообще в период набора веса следует придерживаться соотношения 1 к 3, то есть на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут позволить себе соотношение 2 к 4. Творожный сыр Чистый источник долгоживущего белка казеина. Низкая калорийность продукта зависит от содержания жира и обеспечивает грамм белка на грамм продукта. Устрицы Чрезвычайно малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство людей обходят стороной. Устрицы поставляют 20 граммов белка и всего 5 граммов жира, а также обеспечивают организм магнием и цинком, важными минералами для синтеза белка.

Конечно, устрицы не являются едой на каждый день из-за их относительно высокой цены, но включить их в свой рацион время от времени вполне возможно. Овсянка Овсянка сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы обеспечивают энергетическую поддержку, наполняя организм энергией, и участвуют в утилизации источников белка в качестве энергетических агентов. Миндаль является комплексным продуктом на этапе набора массы благодаря сочетанию белков, правильных жиров и высокой калорийности.

В одном грамме продукта, общей калорийностью ккал, содержится 19 граммов белка, 53 грамма жира. Миндаль - отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в процессах метаболизма и синтеза белка. Свекла Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что употребление свеклы в т. Употребление вареной свеклы повышает выносливость и снижает кровяное давление у спортсменов.

Вы правы, благодаря способности чеснока резко изменять уровень гормонов и настраивать вас на набор веса. Для того чтобы стимулировать рост, недостаточно просто есть правильные продукты, нужно создать правильные гормональные условия в организме.

Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой, в которой особое внимание уделяется белку, помогает повысить уровень тестостерона и уменьшить разрушение мышц. Другими словами, чеснок создает анаболическую среду и заставляет белки более эффективно выполнять свои строительные функции. Таким образом, употребление зубчиков чеснока в сочетании с мясом, например, при приготовлении его запекании с чесноком, способствует лучшему росту мышц.

Таким образом, употребление зубчиков чеснока в сочетании с мясом, например, при приготовлении его запекании с чесноком, способствует лучшему росту мышц.

Приведенный выше список продуктов, конечно, не является полным, но это основные продукты, которые должны присутствовать в вашей продуктовой корзине для набора веса. Если учитывать и другие продукты, то в целом можно составить такую схему. Что касается различных категорий продуктов, оптимальных для набора мышечной массы, то их можно свести в следующую таблицу. Поэтому следующая информация будет как раз кстати, она поможет вам сформировать потребление белка и рассчитать его математически.

Следующая информация будет очень полезной для вас.

Хотя белки правят бал в деле набора веса, не стоит забывать и об источниках энергии - углеводах в виде злаков. Без поддержки углеводов белки не смогут оказать необходимого увеличивающего эффекта. Поэтому включите в свою продуктовую корзину следующие крупы. Следующий путеводитель по злакам поможет вам выбрать правильные крупы.

Орехи - промежуточное звено между злаками и белками.

Орехи являются промежуточными продуктами с точки зрения соотношения БФА, которые также можно использовать в период набора мышечной массы. Однако, включая их в свой рацион, необходимо помнить об их высокой калорийности и доле жира. К их основным типам относятся. Технические параметры: цель - набор мышечной массы в т. Сам план питания на 3 дня выглядит следующим образом. Примечание: Важно понимать, что мы не можем говорить о жестких пределах питательных веществ на 1 кг массы тела одинаковых для всех, т.е. для каждого человека эти значения свои и подбираются эмпирически.

Началом для набора массы могут служить следующие цифры: белки - от 2 г, жиры - от 0,5 г, углеводы - от 2 г. Первые визуальные результаты начнут проявляться со второй недели стабильного посещения спортзала и соблюдения ПП. По истечении этого времени вы делаете замеры, проводите антропометрию и сравниваете с исходными данными до начала соблюдения ПП.

Среднее оптимальное значение - прибавка в граммах в неделю. Итак, теперь вы знаете, какие продукты обеспечивают набор массы, и примерно знаете, как составить план питания для достижения этой цели.

Остается дело за малым - дисциплиной, но с этим, я думаю, моя дорогая, у вас проблем нет, или есть? Как всегда, объемно, но охватывает все вопросы, и ничего не упущено.

Кстати, мне кажется, что после одного прочтения вы набрали пару чистых фунтов, ну, встаньте на весы... что они покажут? Если все то же самое, то все равно имеет смысл не только читать, но и делать, вернее, кушать, приятного аппетита!

На этом пока все, до среды! Буду рад поработать с вами! С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов. Если вам понравился этот материал - поддержите нас! Расскажите своим друзьям:

.

Навигация

Comments